איך להינצל מהתמכרות דיגיטלית

למי שעוד לא שמע או הכירה, 'איזון דיגיטלי' הוא תחום תוכן יחסית חדש אך מאוד מדובר ומשמעותי בשנים האחרונות, שאפשר להגדיר בשאלה: איך אנחנו יכולים לחיות בשלום עם הטלפון והמסכים בחיינו? ובשאלה קצת יותר מושקעת: איך אנחנו יכולים להשתמש במסכים בחיינו באופן שוטף, ועדיין לשמור על תשומת הלב והזמן שלנו לעצמנו, ולחיות חיי יומיום רגועים, אפקטיביים ושמחים. נשמע די בדיוני, לא?

אז זה לא בדיוני, ואפילו די הכרחי. המהפכה הדיגיטלית שזכינו לחיות בעיצומה, משפיעה על כל אחד ואחת מאיתנו, ולא צריכים נתונים סטטיסטיים בשביל להוכיח את המשפט הזה. זוכרים את הפעם ההיא שעוד לא קמתם מהמיטה וכבר הייתם בסטרס מכל ההתראות של הטלפון? או שמצאתם את עצמכם גוללים ברשת החברתית שעה יותר ממה שציפיתם על חשבון השינה? או שנתקעתם בשירותים וחשבו שמתתם אבל בעצם בחרתם נעליים חדשות שלא התכוונתם לקנות? הסיטואציות האלו הפכו לחלק בלתי נפרד מהיומיום של רובנו, ואלו הן כמובן רק קצה הקרחון.

אבל עד כאן לא חידשתי יותר מדי. כולנו יודעים שאנחנו מכורים ברמה כזו או אחרת למסכים שלנו, לטלפון, לרשתות ועוד. השאלה היא איך יוצאים מהלופ? איך נשארים מחוברים לעולם ולא נאבדים בתוכו? איך משתמשים בטלפון כמה שאנחנו באמת בוחרים ולא כמה שהוא בוחר בשבילנו?

בשביל לתת אור בקצה המנהרה – ניתן לדוגמא את ״וייז״. וייז היא אפליקציה ששינתה את פני עולם הניווט (וגם את המבנה המוחי שלנו שלא צריך יותר לאמץ אזורים הקשורים להתמצאות וקבלת החלטות, אבל על כך בפוסט אחר) וכולנו משתמשים בה על בסיס יומי / שבועי / כלשהו. וייז היא דוגמה מעולה לאפליקציה שאנחנו בוחרים להשתמש בה כאשר יש לנו צורך מסוים (הרצון להגיע מנקודה א׳ לנקודה ב׳) וכאשר היעד שלנו הוגשם, אנחנו אומרים לה תודה (לא לשכוח להגיד תודה לוייז) וסיימנו עם השימוש בה עד לפעם הבאה. היא לא שואבת אותנו, לא גורמת לנו לקנות מוצרים שלא התכוונו לקנות, לא ממכרת אותנו. אנחנו בוחרים בה כל פעם מחדש ובוחרים גם להפסיק ברגע שהיא שירתה את המטרה שלה.

אפשר גם להיות ביקורתיים כלפי וייז במגוון דרכים, אבל זו לא המהות כרגע. המהות היא להסביר שככה יכולה וצריכה להיראות כל הצריכה הדיגיטלית שלנו – שתהיה לנו האפשרות לגשת אל מוצרים דיגיטליים כאלה ואחרים: אפליקציות, הודעות, רשתות חברתיות, ועוד, להשתמש בהן כרצוננו, ולסיים להשתמש בהם כשסיימנו. קצת כמו ילד טוב שיכול לאכול 2 קוביות שוקולד ולעצור כי הבטן שלו כבר מלאה.

חח רגע אין ילדים כאלו. כולם רוצים עוד קוביית שוקולד ואז עוד אחת ועוד אחת. למה בעצם? אחת הסיבות המרכזיות טמונה בהורמון הנפלא דופמין, שככל הנראה הספקתם לשמוע עליו לא מעט. הורמון שמיוצר באופן טבעי במוח שלנו וכונה בעבר ״הורמון האושר״ אך כיום יודעים שהוא מקושר לאלף ואחת יכולות ותחושות בגוף שלנו, ויש לו קשר ישיר לזיכרון, למידה, מרץ, מוטיבציה, ואכן גם הנאה ואושר. בגדול כוונותיו טובות בהחלט והוא רוצה לחזק אותנו על התנהגויות שמעודדות את השרידות שלנו, והמשך הקיום היומיומי שלנו על כדור הארץ. לכן הוא יופרש כשנאכל מתוק (אנרגיה זמינה), כשנקיים אינטראקציות אנושיות חיוביות (קבוצה היא כוח), כשנקיים יחסי מין (המוח שרוף על המשכיות המין האנושי) ועוד.

אבל אבוי, אנחנו חיים במאה ה-21 ולא נמצאים בסכנת קיום יומיומית כמו אלו שחיו כאן לפנינו במשך עשרות אלפי שנים. לכן, אנחנו עדיין מתוגמלים בדופמין על התנהגויות שכביכול מחזקות את ההישרדות שלנו, אבל בפועל אין לנו באמת צורך בהן. זו הסיבה שלא כל כך קשה להתמכר לסוכר, יחסי מין, שופינג וכמובן, אפליקציות והרשתות חברתיות.

רק שאם בהתמכרות לסוכר או שופינג אנחנו ניצבים מול פרוסת עוגה תמימה או זוג נעליים כעור, בהתמכרות למוצרים דיגיטליים אנחנו ניצבים מול אלפי מהנדסים גאונים שמטרתם להשאירנו דבוקים למסך. לא צריך להסביר למה הם רוצים את זה (זמן שלנו מול המוצר שלהם = כסף), אבל כן צריך להדגיש עד כמה העניין הזה רציני. ברחבי העולם קיימות מעבדות דופמין(Dopamin Labs)  שכל תפקידן הוא לעבוד עבור מיטב תאגידי הרשתות החברתיות והמוצרים הדיגיטליים, ולעזור להן במשימה אחת פשוטה – להגביר את הפרשת הדופמין של המשתמש באמצעות המוצר שהחברה מספקת. עד כדי כך פשוט. ואם זה לא מספיק פשוט, הדרך שבה הן עושות את זה, היא על ידי ניסויים שנערכים על ידי האפליקציה עצמה בזמן שאנחנו משתמשים בה, ובוחנת את התגובות של המשתמשים – מבחינת זמן המסך והמחוברות שלנו למוצר. באפליקציות ענק כמו פייסבוק, אינסטגרם וטיקטוק, כמות המידע שמקבלים מהמשתמשים על בסיס יומי היא עצומה, וככה אפשר לשכלל ולדייק את המוצר מדי יום, כך שיהיה יותר ויותר אטרקטיבי למשתמש, מבחינתם כמובן. מבחינתנו, זה אומר יותר זמן מסך, פחות שליטה, יותר התמכרות, פחות בחירה.

אבל שניה, לא באנו לבאס. באנו להיות מאוזנים דיגיטלית, להנות מהטכנולוגיה, לבחור במסך שלנו ושלא הוא יבחר בנו. אבל איך אלוהים איך? הבשורות הטובות והרעות הן שלא מדובר בפתרון אחד, אלא בתהליך קצת יותר מורכב שקשור ליכולת שלנו לעצב את הסביבה שלנו, את ההרגלים שלנו, את הרעש בחיינו, את היכולת שלנו להתמודד עם גירויים ועוד. אלו כל הדברים שמתעסק בהם איזון דיגיטלי. זה קצת מבאס כי אנחנו רוצים עכשיו פתרון זריז ומידי אבל זה גם משמח כי כמות הכלים היא עצומה וחווייתית, וכל אחד ואחת מאיתנו יכולים לבחור לעצמם אילו פתרונות תומכים בנו, וברגע שמתחילים התוצאות מאוד מהירות. איזון דיגיטלי הוא הרבה מעבר לכישור חיים נחמד, זהו צוהר אמיתי ליצירת תהליך בו אנחנו מכירים את עצמנו טוב יותר, מבינים את הצרכים שלנו, מחזקים את תשומת הלב שלנו ונהנים הרבה יותר מהפנאי שלנו, מערכות היחסים בחיינו ובכלל מעצמנו.

אז בפוסט הזה נתמקד באחת הדרכים, והיא הגברת ייצור הדופמין באופן ״טבעי״ בגוף שלנו. שמתי מרכאות כי הדופמין מיוצר באותו אופן, בין אם זה מלאכול בננה מתוקה ובין אם זה מלייק על תמונה מהחופשה בפאפוס. אבל בשביל להבין את הרעיון, נשווה את הדופמין לסוכר. גם הסוכר, כמו הדופמין, הכרחי לקיומנו וכוונותיו טובות – הוא נמצא בכל המזונות הפחממתיים שמייצרים אנרגיה בגוף שלנו, אך עם התפתחות תעשיית המזון, התחילו לייצר את הסוכר הלבן – שהוא מרוכז, מעובד ויכול בקלות לגרום להתמכרות. כלומר, כאשר הסוכר נכנס לגופנו ללא המעטפת הטבעית שמגיעה איתו במזונות פחמימתיים (סיבים, ויטמינים, מינרלים וכו׳) הוא בעצם יוצר ״פיקים״ משמעותיים של הנאה, שאחריהם מגיע דאון ומחסור באנרגיה, מה שמוביל לצריכת סוכר נוספת ובהמשך להתמכרות.

אז הביולוגים והכימאים ישנאו אותי ממש, אבל אני רוצה לקרוא לדופמין שהגוף שלנו למד לייצר משימוש באפליקציות – ״דופמין מעובד״. כלומר, דופמין שמגיע במסות גדולות, בפיקים משמעותיים, ללא המעטפת הטבעית שלו (לצורך העניין – לייק בודד שנותן לנו תשומת לב, לא מגיע עם המבט, הקרבה והחיבוק שיכלו להגיע באופן טבעי בעולם האמיתי) וכך הוא גורם גם לדאונים גדולים ולהתמכרות. דופמין שכזה הוא כיפי מאוד לצריכה אבל אנחנו מפתחים אליו סבילות, כמו בכל התמכרות, ובטווח הארוך עושה לנו הרבה נזק.

אז מה אפשר לעשות? לחזק את מאגרי הדופמין הטבעיים שלנו! כן, הכי פשוט. הגוף שלנו כאמור מייצר דופמין משלל התנהגויות ופעילויות שאנחנו גם ככה מבצעים ביומיום, או שיש לנו את היכולת לבצע באופן עצמאי וללא תלות בגורמים חיצוניים. במידה ונגביר ולו במעט את הפעילויות האלו, באופן הכי פיזיולוגי הגוף שלנו ייצר יותר דופמין, ובאופן טבעי יהיה זקוק לפחות ״דופמין מעובד״. קצת כמו שהתזונאית תגיד לכם לאכול בטטות ודייסת קוואקר, בשביל למלא את הגוף בפחמימות מורכבות ואיכותיות, ולא בפחמימות ריקות שרק גורמות לעוד רצון בכאלו.

Super Special Happy Place (installation view), 2011, Tony Feher

***

אבל שניה, איך מייצרים את הדופמין באופן טבעי? איפה המאגרים הסודיים האלו?

גם כאן, לא נעים להגיד, התשובות פשוטות ומוכרות מאוד. אני אפרט כאן 10 דרכים טבעיות להגביר את ייצור הדופמין במוח, כשחלקן אולי צפויות ויזכירו לכם שער סטנדרטי של מגזין מנטה (מי זוכר שפעם היה אפשר לשפשף את הכריכה והיה ריח של מנטה??) אבל חלקן אולי יפתיעו אתכם:

תזונה מאוזנת. כן, הרבה ירקות, פירות, שומנים איכותיים, חלבונים, פחמימות מורכבות, כל אלו. אם צריך כלל ברזל אז פשוט כמה שפחות אוכל מעובד, פחות סוכר ופחות מטוגן. כל אלו מטשטשים את מערכת הרעב והשובע שלנו וגורמים לנו פשוט לצרוך יותר ממה שאנחנו רוצים (מזכיר לכם משהו?). מצטער על העצה הבנאלית, אבל היי, מדובר פה באיזון הדיגיטלי שלנו, לא סתם עצה מאמא.

פעילות גופנית. ממשיכים בקו מגזין הלייף סטייל, אבל כאן זה ידוע ומוכר – פעילות גופנית על כלל צורותיה פשוט מגבירה את ייצור על כל הורמוני ההנאה בגוף שלנו והדופמין בפרט. הליכה גם תופס.

מדיטציה. אלפי מחקרים בעשורים האחרונים מראים את הקשר הישיר בין עשיית מדיטציה לבין היכולת שלנו להירגע, להיות שלווים יותר וכמובן גם – להפריש יותר דופמין. למי שנמאס לו מהעצה הניו-אייג׳ית הזו ולא יודע בכלל מאיפה מתחילים, אני יכול להמליץ בחום על מסגרות כמו עמותת תובנה, המרכז הישראלי למיינדפולנס והמרכז לגוף-נפש. בכולם יש קורסי בסיס למתחילים, וכן הרבה תוכן ברשת שמאפשר גישה קלה ופשוטה להתחלה. יש כמובן גם שלל אפליקציות, אבל באיזון דיגיטלי עסקינן, וניסיון פיזי עם מורה אמיתי יכול להיות התחלה מעולה.

שינה טובה. אין צורך להרחיב. תישנו טוב. בין 7-8 שעות בלילה. במידה ויש לכם בעיות שינה, קודם כל הכול קול, דבר שני זה בר טיפול. רפואה אלטרנטיבית על שלל סוגיה וגם רפואה מערבית רחמנא ליצלן יכולות לתת מענה טבעי להפרעה המאוד שכיחה הזו. כך או כך, אל תתפשרו על השינה שלכם כמו שלא הייתם מתפשרים על מטען שטוען את הטלפון רק ב-40%. טרגי, אבל נכון.

חשיפה לשמש. הגוף שלנו אוהב שמש ויפרגן לנו בדופמין, גם אם נשב רק 20 דקות במרפסת ביום שמשי או אפילו דרך החלון. איזה מזל שיש לנו 300 ימי שמש בשנה בארצנו הגנובה, ולכן זה מאגר שמאוד מאוד קל לגשת אליו.

הקשבה למוזיקה. מהסעיף הזה מאגרי הדופמין נהיים קצת מעניינים יותר. הקשבה למוזיקה היא לא סתם כיפית או מרגיעה, היא ממש מחזקת אותנו ויש לה קשר ישיר ליכולת שלנו להתרכז, להיות באנרגיה ולשמוח. תחליפו את גלילת הבוקר בפלייליסט ״דיסקאבר וויקלי״ של הספוטיפיי ותצחצחו איתו שיניים, המוח כבר יתגמל אתכם.

מגע אנושי. אפשר לחבק חברים, או את בן/בת הזוג שלכם, או זרים ברחוב ללא הכרה, אבל אפשר גם ללכת על הפתרון הצרכני – לקבוע עיסוי. כן, נשבע, עיסוי של 60 דקות והמוח שלכם יתגמל אתכם באותו רגע. שוב, זה קצת לומר את המובן מאליו כי ברור שעיסוי זה כיף (מי אתם אנשים אפלים שלא אוהבים מסאג׳) אבל מנקודת מבט דופמינית, הוא אשכרה יכול לעזור לנו להיות יותר נוכחים בעולם.

יצירה. מה שתרצו. כתיבה, ציור, מוזיקה, בישול, סתם לרקוד בחדר. ממש באופן יזום, להחליט שעכשיו סתם רוקדים בחדר עם מוזיקה בפול ווליום. על הדרך גם הראיתם לשכנים מי הבוס וגם עקצתם עוד מאגר דופמין של הקשבה למוזיקה. כך או כך, הכנסה של יצירה באיזשהו אופן לחיי היומיום שלכם (גם אם היא רחוקה מאוד מהחיים המקצועיים שלכם) פשוט תשפר את היכולת שלכם להתמודד מאוחר יותר עם המסך, ופשוט תרצו אותו פחות.

ללטף חיית מחמד. זה סעיף חמוד מדי בכדי שאפרט עליו ברצינות, אבל תדעו שהדבר מגובה מחקרית, וזה ממש לא מפתיע. אם אין לכם אחת, פה דווקא כן הייתי הולך על טקטיקת הזרים ברחוב. מכפת לנו.

אינטרקציות חיוביות איכותיות. הסיבה שלשמה התכנסנו. החולשה הגדולה שממכרת אותנו למסך יותר מכולן. הרצון באהבה, תשומת לב, חיבור, חיוך. אני אנסה לפרוץ את גבולות העצה הבנאלית כאן ואגיד באופן הכי פרקטי – בקרו יותר חברים. לכו לקולנוע. תאכלו יחד. אפילו שיחות וידאו ושיחות טלפון שאמנם נעשות דרך הטלפון אבל מעורבות בקול אנושי בלייב, משמעותיות הרבה יותר ממערכת יחסים דרך לייקים והודעות. זה כל כך מובן מאליו, אבל כל כך רציני. סעו לחבר/ה שגר רחוק. לא יודע, תגדילו ראש נו. העיקר שתבינו שככל שתשקיעו יותר במערכות היחסים הקרובות שלכם, ככה יהיה לכם פחות צורך לצרוך מלא מערכות יחסים רחוקות דרך המסך.

***

אז זו הרשימה הסודית והלא מפתיעה במיוחד. רק רוצה לחדד שהמטרה ברשימה הזו היא לא לומר: ״במקום להיות באינסטגרם בסוף היום, צאו לרוץ״. אלא להבהיר שמדובר בפתרון שהוא תשתיתי ולטווח הארוך – ככל שנרבה בפעילויות האלו ונכניס אותן באופן יזום לחיי היומיום שלנו, ככה באופן טבעי נרצה פחות את המסך. הוא עדיין יהיה חלק מחיינו ויפעיל עלינו את כל המניפולציות שהוא למד, אבל אנחנו נהיה קצת יותר שבעים מבטטות ודייסת קוואקר חלומית, כך שפחות יבוא לנו טופיפי ועוגיות 37 אחוז.

זהו לעת עתה. אני מזכיר שתהליך איזון דיגיטלי נוגע בשלל תחומים שלא הזכרנו כאן, כמו ההרגלים שלנו, עיצוב הסביבה שלנו, חדר השינה שלנו, המשרד שלנו, ההתראות שלנו בטלפון, יכולות הריכוז שלנו, הטכנולוגיה הטובה שעוזרת לנו להתמודד עם טכנולוגיה ה״רעה״ ועוד ועוד. זה תהליך אישי ומשתנה מאחד לאחת, ועם קצת רצון, תרגילים והתנסות בשטח, כולנו יכולים למצוא את האיזון הדיגיטלי שלנו ולהתמיד בו ללא מאמץ. רלוונטי לגמרי גם לאלו שתופסים את עצמם המכורים הכי כבדים. תצטרכו להאמין לי שזה לא קשה כמו שזה נשמע – ועם קצת רצון, ידע ותרגול – תוכלו להחזיר את השליטה לידיכם בקלות.

***

גיל רבי – תסריטאי, יוצר תוכן וחוקר תשומת לב. מעביר הרצאות וסדנאות לאיזון דיגיטלי ומדריך ליצירת הרגלים חדשים. בתאריך 20.03 תתחיל סדנה בהנחייתו, בת 8 מפגשים (בעולם האמיתי) – "לחיות באיזון דיגיטלי" – לפרטים נוספים לחצו על הלינק

 

 

תגובות6

  • הגב פברואר 27, 2022

    פולי

    מעולה! בדיוק הבוקר אמרתי שאני רוצה למחוק את האינסטגרם. תודה:)

      

  • הגב מרץ 6, 2022

    עמית

    אני בגלל סמארטפונים הרמתי קצת צעקות באסיפת הדיירים האחרונה שהייתה לנו בבניין כשהועלה נושא האינטרקום ואחד הדיירים פשוט אמר שיש רוב לפתרון שהוא שימוש בסמארקפון למטרה הזאת. אבל אני לא מעוניין בכלל להצטייד בסמארטפון ומאמין שאין לאף אחד זכות לכפות עליי להשתמש במכשיר הזה. אבל חוץ מנושא הכפייה יש בעיה נוספת שהיא שמדובר בעצם באפליקציית צד ג', שייתכן שיום אחד פשוט תיעלם לנו מהחיים מסיבות של פשיטת רגל, למשל. ואני לא סומך על כל מיני מוצרי תכנה שיחליפו חיבורים פשוטים של חוטים.

      

  • הגב מרץ 12, 2022

    אורית פרנפס

    כמה נכון, ובכל זאת העביר בי את המחשבה על המלחמה בין האור לחושך… מי ינצח? כשאנחנו מול המסכים, בפייסבוק, באינסטגרם, אפילו בקריאת הכתבה הזו, ובעוד 30 שמחכות לי באינבוקס…. למי יש זמן ומוטיבציה לצאת לרוץ או לאכול ארוחה טובה או לצייר? צריך להיות כאן איזה "אני עליון" שמחליט בשבילי. הכתבה הזו מחזקת אותו

      

  • הגב אפריל 4, 2022

    שירלי

    מאמר מעשיר שמחזק יותר התפיסה שלי. תודה!

      

  • הגב אפריל 6, 2022

    עמית

    נראה שאחד הסימפטומים להתמכרות דיגיטלית זה תגובות סרקסטיות לבן אדם שכותב בפורום על כך שבחר להתנתק מאמזון. הראשון, פשוט ציטט את המשפטי "אני מתנתק מאמזון" והוסיף אייקון של מתגלגל על הרצפה מרוב צחוק. כלומר, אני מתוסכל מקשיים להתחבר ומהשירות שאני מקבל, ואתה צוחק?
    ועוד איזה גיימר – איך לא? – לעוג לי על זה שפרסמתי את זה ומסביר לי שהם ממש לא ירגישו בחסרוני. יופי, נחמה! ממתי ההשפעה שיש להתנתקותי מענקית טכנולוגיה אמורה להיות שיקול אם להישאר מנוי או לא?

      

  • הגב מאי 11, 2022

    איתמר כהן

    כל מילה בסלע.
    ומוסיף, כמובן – הדרך הטובה ביותר להינצל מהתמכרות דיגיטלית היא, פשוט – לא להחזיק בסמארטפון.

      

השאירו תגובה